20 ćwiczeń, aby szybko wrócić do formy po wakacjach

Pomysły na urodę Pomysły na ćwiczenia Noworoczne święta to naprawdę wspaniały czas, ale dla dziewczyn, które zawsze martwią się o swoją szczupłą sylwetkę, mogą nie być tak szczęśliwe. Wszystkie te pyszne sałatki, przekąski i inne dania są dość kaloryczne, więc przybieranie na wadze po świętach jest całkowicie zrozumiałe. Zebraliśmy kilka łatwych, ale skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci szybko dojść do formy.

Szczupły brzuszek

To właśnie w tej części ciała znajduje się najwięcej tkanki tłuszczowej. Jednak, aby marzenie o płaskim brzuchu jest dość łatwe, to wszystko zależy od chęci i wysiłku, które będą stosowane.

1.

Zbieżność

łokci i kolan

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie zwarte z tyłu głowy. Przybliż łokcie lekko do przodu i rozciągnij najpierw lewy łokieć do prawego kolana, a następnie prawy łokieć do lewego kolana. Ważne jest, aby nie pochylać się zbytnio, ponieważ można dodatkowo obciążyć plecy. Staraj się pracować zginając kolana, stopniowo zwiększając tempo.

2. Wymachy nóg

Wyprostuj ręce wzdłuż i staraj się ich nie opuszczać. Przynieś lewą nogę lekko na bok, a następnie wykonaj ostry wznos w kierunku prawej strony ciała, zachowując stabilność ciała i nie zginając kolana. Powtórz z drugą nogą. Nie jest konieczne wykonywanie swingu zbyt wysoko, najważniejsze jest, aby czuć napięcie. Utrzymywanie ramion w ciągłym napięciu wzmacnia mięśnie tej części ciała.

3. Boczny dr

ążek Sam stojak w tej pozycji wzmacnia prawie wszystkie mięśnie ciała, ale można podkreślić tylko pewną część. Spróbuj podnieść kolano do łokcia bez upadku do tyłu, jak pokazano na zdjęciu. Wykonaj 10-15 razy, a następnie powtórz to samo na drugą stronę. Nie ma potrzeby się spieszyć, poczuj swoje mięśnie brzucha.

4. "Bieganie" w desce

Stwórz podparcie w łokciach lub na dłoniach - cokolwiek jest wygodniejsze. Unieś nogi w kierunku klatki piersiowej, stopniowo zwiększając tempo. Ćwiczenie można podzielić na kilka zestawów po jednej minucie każdy. Korzyści płynące z takiego podnoszenia deski rozciągają się na tylne mięśnie nóg, jak również pośladki. Przy okazji, pośladki i uda mogą być dobrze przepracowane w domu.

5.

Przysiad

z podskokami

to dość proste, ale produktywne ćwiczenie. Przysiady powinny być wykonywane prawidłowo, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie stawów. Musisz kontrolować kolana tak, aby nie wychodziły dalej niż stopy. Korzyści z przysiadów ze skakanką pojawią się dopiero przy wysokim tempie, więc staraj się je utrzymać. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, można je podzielić na zestawy.

6.

W tej pozycji będziesz przypominał zapaśnika Sumo, a waga nie ma z tym nic wspólnego! Z szeroko rozstawionymi i zgiętymi nogami, będziesz maksymalnie oddziaływać na mięśnie skośne. Ręce powinny być zablokowane z tyłu głowy, ale najpierw należy je wyprostować i trzymać przechylone. W tym przypadku nie należy dotykać kolan, lecz pięty.

7. Podnoszenie ciała

było pompowane przynajmniej raz w życiu absolutnie przez każdego z nas, więc to ćwiczenie jest znane wszystkim. Jedno jest pewne: kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, nie rób tego gwałtownie i do końca, tzn. staraj się utrzymać ciało w zwisie. Najbardziej podstawowym ćwiczeniem jest to, gdzie leży sukces odchudzania. Ustal dzienną stawkę lub stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Aby spalić tłuszcz na boczkach, wykonuj wyciągi z loków.

8. Podnoszenie nóg

Połóż się na macie, zbliż nogi do siebie i połóż ręce równolegle do tułowia. Podnieś nogi płynnie, nie zginając ich w kolanach. Po około 10 powtórzeniach nogi zaczną drżeć, ale nie przestawaj. Powtarzaj przez 25-30 razy, upewniając się, że wykonujesz wdech i wydech podczas opuszczania nóg na podłogę.

9. Rower

To samo wykonaj z pozycji leżącej. Połóż ręce w pozycji zamkniętej i odciągnij łopatki od maty. Popchnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana i odwrotnie. "Kręć rowerem przez chwilę.

10. Burpee

Inną nazwą, jaką można usłyszeć, jest "żabienica". Z pozycji stojącej wykonaj głęboki przysiad i budując oparcie w rękach wyrzuć nogi do tyłu (jak w pompkach) i wróć do pozycji wyjściowej. Podskocz i wykonaj klaśnięcie nad głową.


Nierzadko dziewczyny czują się winne z powodu rozmiaru swoich ud, dlatego tak ważne jest, aby

rozbudować

swoje nogi. Dodatkowo będziesz miał dobry trening dla swojej wytrzymałości, która jest niezbędna do życia w dzisiejszym świecie o szybkim tempie. Ale jedno ćwiczenie to za mało, więc lepiej wypracować odpowiednią mieszankę.

1. Wypady

Najprostsze i najbardziej efektywne ćwiczenie. W każdym wypadzie upewnij się, że kolano nie wychodzi dalej niż stopa i jest prostopadłe do podłogi. Możesz dodać lekkie sprężyste ruchy i wziąć hantle w dłonie. Z czasem staraj się zmieniać nogi w wypadzie.

2.

Ćwiczenia w

kształcie gwiazdy

pomagają schudnąć i rozluźnić mięśnie. Pozycja wyjściowa: rozstaw nogi na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała, plecy proste. Podczas skakania rozstaw nogi nieco szerzej i jednocześnie unieś ręce nad głowę. Im szybciej tym lepiej. Wykonaj trzy jednominutowe próby i trzymaj lekkie hantle.

3. Unoszenie na palcach stóp

Przyjmij pozycję wyjściową jako przysiad plié, jak na zdjęciu. Trzymaj ręce przed sobą lub umieść je na wysokości talii, ale nie dotykaj nimi stóp. Podnosząc się na palcach, trenujesz równowagę i napinasz mięśnie łydek. Powtórz 30 razy.

4. Głębokie przysiady z podparciem Pod

porą może być stół, ławka lub stabilny, niski pachołek, jeśli trenujesz w domu. Odwróć się plecami do przedmiotu i połóż na nim ręce. Nie opuszczaj się do końca, ale tak, abyś mógł łatwo wrócić do pozycji wyjściowej. Na początku wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zwiększ ich liczbę.

5. Machy w plank

W plank, oprzyj się na dłoniach i podnoś nogi jedna po drugiej, nie za wysoko, ale tak, aby określić napięcie w okolicy ud. Nie zginaj kolan w tym ćwiczeniu i staraj się utrzymać plecy płasko.

6. Podnoszenie rąk i nóg w plank

Tutaj Twój zmysł równowagi zawiedzie Cię na maksymalnym poziomie. Kończyny nie powinny być wyciągnięte do góry, ale prostopadle do podłogi. Ważne jest, aby rozciągać się różnymi rękami i nogami (prawa/lewa), aby utrzymać postawę.

7. Bieg w miejscu

Istnieją dwa ważne punkty, które zapewnią dobry wynik tego ćwiczenia. Po pierwsze, powinien to być bieg z wysokim unoszeniem kolan, a po drugie, powinien być najbardziej intensywny, a ruchy powinny być rześkie. Aby zachować kontrolę, trzymaj dłonie nad kolanami i dotykaj ich podczas biegu. Ląduj na palcach: w ten sposób Twoje stopy będą mniej zmęczone i nie będzie Cię bolała stopa.

8.

Skakanie na

linie

Skakanie na linie samo w sobie jest łatwe i przydatne dla utrzymania całego ciała tonie, więc nie zaniedbuj go. Spróbuj przebiec maraton: codziennie dodawaj kilka sekund do swojego poprzedniego czasu. Pierwszego dnia możesz zacząć od dwóch minut, drugiego od dwóch minut, piętnastu sekund i tak dalej.

9. Crossfit lunges

Bardzo dobre, aby pomóc Ci pompować swoje boki i pośladki. Jest to elementarnie proste, tylko w odróżnieniu od zwykłych wypustek, przynosisz nogę lekko w bok. Trzymaj ręce przed sobą lub w talii, aby utrzymać dolną część pleców w miejscu i nie pochylać tułowia do przodu.

10.

Wznosy

miednicy

Połóż się na plecach, zegnij nogi i umieść ręce wzdłuż ciała. Wypchnij miednicę w górę i w dół. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, wkrótce stanie się ono dla Ciebie bardzo łatwe. Hantle lub ciężarki mogą być użyte do dodania wagi. Alternatywnie, połóż jedną stopę na drugiej, tak aby unieść pośladki.



Te ćwiczenia pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy po wakacjach. Pamiętajmy jednak, aby w czasie świątecznej uczty powstrzymać się i nie jeść tyle, ile chcemy. Uzupełnij swoją aktywność fizyczną o przyjemne zabiegi i pozostań zdrowy!
Autor: Alexandra Sedova Omów artykuł

• Nowy rok i Boże Narodzenie

Powiedz swoim znajomym: Subskrybuj magazyn:

• Przeczytaj także
• komentarze